
آموزش حرکات – حرکت پله (استپ آپ)
اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است.
استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار وزرشهایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیادهروی بسیار موثر میباشد و قدرت عضلات را افزایش میدهد.
به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت میتوان انجام داد:
1- استپ آپ از روبهرو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.
2- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.
برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین 30-44 سانتیمتر نیاز خواهید داشت. پس از آن میتوانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانهها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفتهاید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.
ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه میسازد. تمرین با دمبل اجازه میدهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.
دقیقا مانند حرکت لانج، میتوان این تمرین را نیز بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام داد تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سختتر شدن تمرین میتوان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی میتوانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.
ترکیب این حرکت با حرکتی مانند لانج میتواند تمرینی کامل و فوقالعاده موثر در زیبا کردن و فرم دادن به عضلات پا و باسن باشد.
مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.


فاطمه
آیابرای لاغری ران وبین رانهامیتوان ازورزش استپ استفاده کرد؟
محمدجواد هاشمزاده
با درود
تمرین است آپ برای فرم دادن به باسن و رانها مناسب است.
برای لاغری بیشتر پاها میتوانید از دوچرخه ثابت، تردمیل و دویدن کمک بگیرید.
ناشناس
گلنار شیاسی ۴۱ساله زانودرد دارم پای چپ آیا این ورزش خوبه
محمدجواد هاشمزاده
باسلام
خیر! انجام این حرکت برای افرادی که مشکل زانو یا زانودرد دارند توصیه نمیشود.
سجاد
سلام آیا برای عضلات پا برای فوتبال مناسب است
محمدجواد هاشمزاده
باسلام و احترام
بله، حرکت استپ آپ سبب تقویت عضلات پا و باسن به طور همزمان میشود.
مهرانه
سلام.وقتتون بخیر.قسمت کناری هر دو طرف باسن من ,حالت تو رفته داره.کدوم حرکت ممکنه این قسمت رو پر کنه؟با تشکر از سایت خوبتون
مدیر سایت
باسلام و احترام
انجام حرکات زیر برای پر کردن گودی کنار باسن توصیه میشود:
اسکات
لانج از بغل
پل زدن باسن
پلانک از بغل
موفق باشید.
شمیم
سلام:پله زدن با وزن بدن در مدت ۳۰ثانیه به فاصله ۲۰سانتی متر پله تعداد طبیعیش چقدره؟
مدیر سایت
باسلام و احترام
تعداد نرمال پله زدن با وزن بدن را در 30 ثانیه میتوان 10-15 تکرار در نظر گرفت.
AAMMM
سلام وقت بخیر اگه هفته ای دوبار به مدت ۳۰ دقیقه روی باسن کار کنیم چقدر طول میکشد باسن خوش فرم شود یا حداقل تغییری ایجاد شود
مدیر سایت
باسلام و احترام
پاسخ به اینگونه سوالات مشگل است
اما با در نظر گرفتن مطلوب بودن همه شرایط
نمایش تغییرات بین 3 تا 6 ماه زمان خواهد برد.
شیرین
لطفا حرکاتی که بیشتر برای شکم و دور کمر هست رو معرفی بفرمایید
شبنم
سلام برای تقویت سرینی بزرگ استپ آپ از بغل مناسب با از روبرو
مدیر سایت
باسلام و احترام
بنظر میرسد که استپ آپ از روبرو بیشترین تاثیر را بر عضلات سرینی بزرگ داشته باشد.
این عضله به باسن شکل میدهد و کمک میکند تا در هنگام نشستن یا ایستادن حالت عمودی داشته باشیم.
ماهیچه سرینی بزرگ همینطور برای فعالیتهایی که به تولید انرژی از اندامهای پایینی بدن نیاز دارند نیز مهم است.
فعالیتهایی مثل پریدن، دویدن، ایستادن یا بالا رفتن از پلهها و غیره.
پاینده باشید.
نرگس
سلام نام چند استپ را می خواستم؟
مدیر سایت
باسلام و احترام
در فیلم آموزشی قرار داده شده انواع مختلف استپ آپ آورده شده است.
پاینده باشید.
سپهر
سلام وقتتون بخیر این حرکت استپ آپ برا کوچک کردن باسن و ران هم هست یا فقط برای حجم دهی هست ؟
مدیر سایت
باسلام و احترام
انجام حرکت استپ آپ به طور کلی باعث تقویت و فرم دهی به عضلات باسن و ران میشود.
اما انجام طولانی مدت این حرکت چربی سوزی و افزایش حجم را بدنبال خواهد داشت.
پاینده باشید.
مجید
سلام من خواستم نحوه ی صحیح لانچ با اسمیت پای جلو روی استپ رو ببینم
ممنون میشم اگ بزارید
مدیر سایت
باسلام و احترام
منظور شما حرکت اسکات بلغاری (اسپلیت اسکوات) است.
بزودی آموزش این حرکت را نیز قرار خواهیم داد.
ممنون از همراهی شما.
پاینده باشید.
Saba
سلام.ممنون ازتون
میخام بدونم حرکت استپ آپ برای افزایش حجم ران مناسب است؟.چون نمیخام رانهام آب بشه
ممنون میشم پاسخ منو بدهید
مدیر سایت
باسلام و احترام
بله حرکت استپ آپ در حجم و فرم دهی به عضلات پا و باسن بسیار موثر است.
پاینده باشید.
فاطمه
سلام…وقتتون بخیر..من انواع تمرینهابا دمبل وتوپ فیزوبال رو میخواستم..باتصویرهای متحرک…تمرینهایی که بشه در یک کلاس اجراکرد
مدیر سایت
باسلام و احترام
لطفا مطلب زیر را بخوانید:
آموزش کار با توپ تناسباندام
پاینده باشید.
آرزو
با سلام
حدود ۳ ساعت میشه دارم دنبال آموزش استپ ابتدایی میگردم تا برای دانشگاه یاد بگیرم نمیتونم لطفا در موردآموزش انواع استپ مثلا استپ vو غیره با تصویر متحرک مطلب بزارید
با تشکر
مدیر سایت
سلام دوست عزیز
برای حرکت استپ مدلهای اجرایی مختلفی وجود دارد و ما همواره سعی میکنیم بهترین آنها را آموزش دهیم.
بزودی در مورد انواع مختلف حرکات استپ مطالبی خواهیم گذاشت، ممنون که عنوان کردید.
پاینده باشید.